呼吸でリラックス(呼吸法とグラウンディングとイメージワークの組み合わせ)

2018年11月25日

呼吸でリラックス
呼吸でリラックス

呼吸は多くのリラックス法に取り入れられている基本的でパワフルなスキルです。今回はカウンセリングの中でも伝えているリラックスの方法を紹介していきます。その中でも効果が高いと実感している呼吸を活用したリラックス法を説明します。

なぜ呼吸なのか

ストレス過多の現在の社会、意識して身体やこころを休めたり、リラックスすることがとても大切です。

当カウンセリングオフィスのセッションでもスキルとしてのリラックス法をとても重視して、その人に合ったやり方を一緒に探していきます。その中で、なぜ呼吸が大切なのかについて整理しました。

自律神経(交感神経と副交感神経)

交感神経と副交感神経のバランスが大事

自律神経という言葉を聞いたことはあるでしょうか。自律神経を構成している交感神経と副交感神経のバランスが悪くなると、身体に様々な悪影響がでてきます。

また、自律神経は内臓器官の機能や働きに関わるものですが、私たちの意志でコントロールできないものです。

ストレス過多の現代において、意識的にリラックスや落ち着きを得ることがとても大切になってきます。では、どのようにすればいいのか、その答えが「呼吸」にあるのです。

呼吸は人間がコントロールできるもので、深くゆっくりと行う腹式呼吸が副交感神経を優位にさせ、リラックスや落ち着きを得ることができるのです。

呼吸の便利さ

呼吸は場所とタイミングを問わないリラックス法

呼吸が活用しやすい理由は、場所とタイミングを問わないリラックス法だからです。

効果が高いのはもちろんですが、どこでも、どんなときでもできるということがとても大切です。

普段は意識していない呼吸を意識することで、リラックスしている身体の状態を意図的につくることができます。これは、仕事中でも、緊張する場面でも、嫌な思いをしたときでも、苦手な人と接するときでも、いつでもできるんです。

その便利さ、手軽さがとっても大切だと思います。

呼吸法による呼吸のメリット

呼吸法を実践することによって得られるメリットにはどんなものがあるでしょうか。精神面への良い影響、身体面への良い影響の大きく2つに分けてみていきます。

いずれも健康の維持にはとても大切で、カウンセリングでは、呼吸法によるリラックスを習慣化することをおすすめしています。ストレスへの対処にも効果的です。不安や心配事への対応方法としても使えるでしょう。

呼吸で得られるもの

精神面


精神面では、落ち着きや感情面の安定が得られます。ゆっくり動作すること自体が落ち着く一つの方法ですが、呼吸も例外ではありません。落ち着いている感覚、リラックスしている感覚を味わってみてください。

身体面


身体面では、リラックスした身体の状態を得られます。呼吸法によって血圧を下げたり、心拍数が低くなるという効果があります。これはストレス反応をコントロールしたり、対抗するための手段にもなります。あまりにもストレス過多の現状を緩和して、身体を休ませる効果は大きいでしょう。

呼吸の活用

呼吸の活用の仕方を具体的にご紹介していきます。誰でも簡単にできる方法です。ぜひ自分の生活にお役立てください。

呼吸法
呼吸法

呼法法のポイント

私がお伝えする呼吸法のポイントをあげます。

呼吸法のポイント
  • ゆっくり、ゆったり
  • 楽に
  • 吸うときは鼻で、吐くときは口で
  • 吐く時の方が長く
  • 腹式で

いろんなやり方があると思うので、自分に合ったやり方を見つけていきましょう。呼吸法はいろんな方法が書籍やネット上に出ていると思います。どの方法でもOKだと思いますが、一番大切にしたいのはあなた自身の感覚です。

自分が楽だな〜。リラックスできるな〜。ホッとするな〜。と感じれるかどうか。自分の感覚を一番大切にできるといいでしょう。セッションでは、自律神経の話や腹式呼吸のメリットなどの情報も知識としてお伝えしています。

呼吸を活用したリラックス法

イメージワークを組み合わせたリラックス法をマスターして、日常生活のストレスに上手に付き合っていきましょう。

このリラックス法は、身体レベルでのアプローチとイメージワークを組み合わせた方法です。始める前に落ち着ける場所や体勢を見つけてください。ゆったりとした気分で行っていきましょう。

①複式呼吸で落ち着きを取り戻す

あなた自身がリラックスすることが最も大事なことです。

やり方をお伝えしますが、そのやり方にとらわれず、あなたがホッと一息つけたり、安心できたり、ゆるんだりできればそれでOKです。あまりこだわらずに気軽に取り組んでみましょう。

  • 1. 息を吐く:口から吐く、お腹をへこませながら吐く、ゆっくり吐く
  • 2. 息を吸う:鼻から吸う、お腹をふくらませながら吸う、ゆっくり吸う
  • 3. 吐くときの方が、吸うときよりゆっくりと吐く:2倍くらいの時間をかけてもOKです。

腹式呼吸のこの方法は、横隔膜を下げて肺に入る空気の量を最も大きくします。酸素の供給効率を上げる呼吸法です。

②グラウンディングで重心を安定させる

先程の腹式呼吸をやりながら、次は、足の裏に意識を向けてみましょう。

床の硬さ、履き物のクッションの柔らかさ、靴下の質感、体温の温かさ、汗ばんでいればその感覚や逆にサラサラな感じ、などを感じてみてください。

そして、二本の足がしっかり地についていて、自分の身体をちゃんと支えてくれているということを感じてみてください。

グラウンディングには重心を下げて安定させる効果があります。

③イメージワークで軽くなる

次はイメージの力をつかっていきます。

吐く息と一緒に、身体の中にある、不安や緊張、イライラや怖れなどが身体の外に放出されるようなイメージでゆっくりと吐いていってください。

逆に吸うときは、清々しくて、きれいな空気が身体全体にいきわたるようなイメージで吸います。

呼吸をすればするほど、身体が軽くなり、楽になり、気持ちよくなっていくことをイメージしながら呼吸を続けてみます。

呼吸法の注意点

これまで呼吸法の効果や良い面をお伝えしてきました。ここで、とても大切なことをお伝えします。呼吸法の注意点です。呼吸を活用したリラックス効果は生活にとても役立つものではありますが、全ての人に一様に効果があるものではありません。

トラウマ症状のある人や不安やパニックが強い人がやっても効果をあまり感じられないことがあります。また、本当に緊張状態やストレス反応が必要な人が無理に落ち着こうとすることもいいとはいえません。

だからこそ、自分の感覚がとても大切になります。呼吸法を実践してみて、嫌な感じがあったり、続けたくないな〜と感じたら無理にはやらないでください。

おわりに

いかがでしたでしょうか。最初から上手にできるということではなく、やり続けることで、自分の身体や気持ちの状態をうまくコントロールできるようになると思います。

ストレス過多の時代に、意識して、意図して、自分をリラックスの状態にコントロールできるスキルはとても大切なものだと感じます。ぜひ実践し、また継続してやってみてください。

カウンセリングでは他にもさまざまなストレスへの対処法や日常生活で使える心理学をご紹介しています。

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