よく眠るためにできること

あなたの睡眠の質は良いですか?
睡眠は生活の中でとても重要なものです。
質の良い睡眠は、充実した生活に欠かせないものです。
人生の約3分の1は睡眠に充てられます。
その大切な時間を意識して良いものにすることはQOL(quality of life)を高めることそのものだと感じます。
しかし、どれだけの人が睡眠の質を意識しているでしょうか。
今回は、よく眠るために何ができるかについてお伝えしていきます。

 

質の良い睡眠をとるためには・・。

睡眠と自律神経は密接にかかわっています。
自律神経を整えることで質の良い睡眠を得ることができます。
良い睡眠を得るためにプラスになることとマイナスになることの二つを提示します。
良いことを増やし、悪いことを減らすように心がければ、
おのずと質の良い睡眠がとれるようになっていきます。

 

良い行動・悪い行動

では、具体的に行動面で工夫できる点や避けた方がよいことなどを見ていくことにしましょう。

睡眠に良いこと

・リラックスできる呼吸法を実践する
・夕方に軽い運動をする
・光や音などの刺激を避ける
・お風呂でゆったりと身体を温める
・目、首を温める
・腎臓を温める
・ストレッチして身体をほぐす、和らげる
・朝の起きる時間を一定にするなど、生活リズムの安定を図る

 

睡眠に悪いこと

・刺激を与える(光、音、スマホ、面白いコンテンツなど)
・睡眠の2時間前以降に消化に悪い重たい食べ物を食べる
・酒を飲む
・カフェインをとる
・睡眠の2時間前以降にタバコを吸う
・寝る直前に熱いお風呂に入ったり、身体を温める

つまり刺激を避けて、安静とリラックスを心がけること、身体の状態に気を遣うこと、
などを地道に行うことで良い睡眠に近づくことができます。

 

一つ一つはささいなことかもしれませんが、
習慣化することで質の良い睡眠がとれるようになります。

 

他にも参考になる睡眠についての情報として以下の内容をご紹介します。

睡眠障害対処12の指針(内山,2012)

1睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
2刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
3眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
4同じ時刻に毎日起床
5光の利用でよい睡眠
6規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
7昼寝をするなら、15時前の20~30分間
8眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起き
9睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止や足のむずむずは要注意
10十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
11睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
12睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

 

 

厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf